वर्कआउट के बाद आप ये खा सकते हैं, पूरी जनकारी

 Gym करने के बाद शरीर को सही पोषण की जरूरत होती है ताकि मांसपेशियों की मरम्मत हो सके और ऊर्जा की भरपाई हो। वर्कआउट के बाद आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार का सेवन कर सकते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक होता है, इसके लिए आप अंडे, चिकन, फिश, दही या प्रोटीन शेक जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। इसके साथ ही शरीर को ऊर्जा देने के लिए धीमे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी जरूरी होता है, जैसे कि ओट्स, ब्राउन राइस, शकरकंद, या फल। इसके अलावा, स्वस्थ वसा के स्रोत जैसे बादाम, अखरोट, और अलसी के बीज भी आहार में शामिल कर सकते हैं, जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। जिम के बाद हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं या नारियल पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स वाले पेय का सेवन करें। यह संतुलित आहार आपकी मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करेगा और आपको दिनभर एनर्जेटिक बनाए रखेगा। 

वर्कआउट के बाद आप ये  खा सकते हैं:

1. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शरीर की मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक होते हैं, और ये शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करने, कोशिकाओं की मरम्मत करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने में भी मदद करते हैं। आइए विस्तार से जानते हैं

 

1. अंडे (Eggs)

प्रोटीन की मात्रा: एक बड़े अंडे में लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाभ: अंडे को प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर की जरूरत को पूरा करते हैं। अंडे का सफेद भाग लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है, जबकि जर्दी में विटामिन, मिनरल्स और हेल्दी फैट होते हैं।
कैसे खाएं: उबले हुए अंडे, आमलेट, अंडा सैंडविच आदि रूप में खा सकते हैं।

2. चिकन (Chicken)

प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाभ: चिकन कम फैट और उच्च प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। यह मांसपेशियों के विकास में मदद करता है और थकावट को कम करता है। इसमें विटामिन बी और सेलेनियम भी होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देते हैं।
कैसे खाएं: ग्रिल्ड, बॉयल्ड, रोस्टेड या तंदूरी चिकन खा सकते हैं। ध्यान रखें कि अधिक तेल और मसालों का प्रयोग न करें।

3. दही (Yogurt)

प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाभ: दही एक आसान और स्वादिष्ट प्रोटीन स्रोत है, जिसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद होते हैं। ग्रीक योगर्ट में सामान्य दही की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है और यह मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है।
कैसे खाएं: आप इसे सीधे खा सकते हैं या फल, शहद, और ओट्स के साथ मिलाकर खा सकते हैं।

4. फिश (Fish)

प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम सैल्मन मछली में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाभ: फिश, खासकर सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल में प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं। यह मांसपेशियों की मरम्मत के साथ-साथ संपूर्ण शरीर की स्वस्थ कार्यक्षमता में मदद करती है।
कैसे खाएं: ग्रिल्ड, रोस्टेड या बॉयल्ड फिश खा सकते हैं। ट्यूना सैंडविच या फिश करी भी अच्छी विकल्प हैं।

5. पनीर (Cottage Cheese)

प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम पनीर में लगभग 11 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाभ: पनीर में धीमी गति से अवशोषित होने वाला कैसिन प्रोटीन होता है, जो लंबे समय तक शरीर में प्रोटीन की उपलब्धता बनाए रखता है। यह मांसपेशियों के लिए बहुत ही लाभकारी होता है, खासकर रात के समय।
कैसे खाएं: इसे सलाद, सैंडविच, या सूप में डाल सकते हैं, या सीधे नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।

6. दालें और बीन्स (Lentils and Beans)

प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम मसूर दाल में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाभ: दालें और बीन्स न केवल प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, बल्कि इनमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है, जो पाचन क्रिया में सुधार करता है। शाकाहारियों के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प है।
कैसे खाएं: दाल के रूप में, सूप या सलाद में मिलाकर खा सकते हैं।

7. मेवे और बीज (Nuts and Seeds)

प्रोटीन की मात्रा: 28 ग्राम बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाभ: बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज जैसे मेवे और बीजों में प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो दिल के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के लिए लाभकारी होते हैं।
कैसे खाएं: स्नैक्स के रूप में, सलाद के साथ, या स्मूदी में डाल सकते हैं।

8. टोफू (Tofu)

प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम टोफू में लगभग 8-10 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाभ: टोफू सोया से बना होता है, जो शाकाहारियों और वेगन्स के लिए एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है। यह कैल्शियम और आयरन से भी समृद्ध होता है, जो हड्डियों और रक्त के लिए फायदेमंद होते हैं।
कैसे खाएं: इसे सलाद में, स्टर-फ्राई के रूप में, या सूप में डाल सकते हैं।

9. क्विनोआ (Quinoa)

प्रोटीन की मात्रा: 100 ग्राम क्विनोआ में लगभग 4-5 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाभ: क्विनोआ एक सम्पूर्ण प्रोटीन स्रोत है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए एक पौष्टिक विकल्प है और ग्लूटेन-फ्री होता है।
कैसे खाएं: इसे चावल की जगह उपयोग कर सकते हैं, सलाद या साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

10. प्रोटीन पाउडर (Protein Powder)

प्रोटीन की मात्रा: 1 स्कूप में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।
लाभ: प्रोटीन पाउडर, खासकर वे प्रोटीन, मांसपेशियों की रिकवरी और निर्माण के लिए बेहद प्रभावी होता है। यह जिम के बाद तुरंत प्रोटीन की कमी को पूरा करता है।
कैसे खाएं: आप इसे दूध या पानी में मिलाकर शेक के रूप में पी सकते हैं, या स्मूदी में डाल सकते हैं।

  
2. कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ:

ब्राउन राइस या क्विनोआ: धीमी गति से अवशोषित होने वाले कार्ब्स, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं।
ओट्स: फाइबर और कार्ब्स का अच्छा स्रोत है।
शकरकंद: हेल्दी कार्ब्स और विटामिन से भरपूर।
फ्रूट्स: केले, सेब, बेरीज़ जैसे फल, जो प्राकृतिक शर्करा और फाइबर से भरपूर होते हैं।

3. फैट्स (संतुलित मात्रा में):

मेवे: बादाम, अखरोट।
अवोकाडो: स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत।
अलसी के बीज: ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर।

इन सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है और इन्हें अपने आहार में शामिल करके आप अपनी प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों का विकास और शरीर की मरम्मत बेहतर तरीके से हो सके।

4. हाइड्रेशन:

पर्याप्त पानी पिएं।
नारियल पानी या इलेक्ट्रोलाइट्स वाले ड्रिंक्स का सेवन करें।
ये खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशियों की मरम्मत और एनर्जी रिस्टोर करने में मदद करेंगे।